Hoe voorkom je sportblessures?

Weet waar je op moet letten

Dat voeten bij het sporten extra belast worden is vaak wel duidelijk maar wist je dat bij hardlopen de voeten wel 3 keer het lichaamsgewicht moeten dragen ten opzichte van gewoon lopen? Hoe zorg je nou dat je klachtenvrij blijft sporten?

Een goede sportschoen

Let bij het kiezen van een sportschoen op:

• Heeft een pasvorm die de voet goed omsluit. Met name bij de hiel en op de wreef.
• Heeft voldoende demping om sprongkracht op te vangen.
• Heeft een zool met het juiste profiel. Het profiel van een zaalschoen is anders dan dat van bijvoorbeeld een hardloopschoen.
• Heeft genoeg ruimte voor de tenen om te kunnen bewegen. De schoen mag niet knellen. Je moet de tenen kunnen bewegen in de schoen. Dit is belangrijk voor een goede doorbloeding van de voeten tijdens het sporten.

Een goede warming-up

Een goede warming-up is belangrijk voor je lichaam en dus ook voor de voeten. Door warme spieren kun je betere prestaties leveren en blessures voorkomen. Een goede warming-up bestaat uit 3 onderdelen:

1. Rekoefeningen
2. Circulatie warming-up (algemene warming-up)
3. Sport specifieke warming-up

Rust

Rust na een training geeft de voeten de kans om te herstellen. Dit is net zo belangrijk als de training zelf.

Pijn tijdens het sporten

Belangrijk is om te achterhalen waar de pijn vandaan komt. Een verkeerde stand van de voet zorgt vaak voor knieklachten, heupklachten of lage rugklachten. Als de klachten niet weggaan na het sporten of steeds terugkeren is het goed om dit te laten onderzoeken. Het hoeft echt niet te betekenen dat je moet stoppen met sporten. Een steunzool gericht op jouw klachten kan beteken dat je nog lang kan sporten.

Sportblessures die vaak voorkomen

Het maakt niet uit hoe vaak en in welke intentie een sport wordt beoefend: iedereen is op zijn manier belastbaar. Mocht die belastbaarheid net niet voldoende zijn, dan kan er een bepaalde blessure ontstaan.

Achillespeesblessure

De achillespees verbindt de kuitspieren met de voet. Een blessure aan de achillespees komt veel voor bij hardlopen of bij sporten waarbij hardlopen of springen een onderdeel is. Pijn bevindt zich meestal bij de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen tot zo’n 5cm boven de aanhechting. De pees is gezwollen doordat hij vocht vasthoudt.

De klachten kunnen een reactie zijn op een enkele training waarbij de achillespees flink is belast. Pijn kan ook komen doordat de pees gedurende langere tijd teveel is belast. De klachten duren dan meestal langer dan 6 weken en de pijn is ook in rust aanwezig. In het tweede geval van overbelasting duurt het veel langer voordat de pees is hersteld.

Oorzaak van achillespeesblessures

Klachten kunnen ontstaan als we te snel willen opbouwen wat betreft duur en intensiteit. Verder zijn mogelijke oorzaken:

• Sporten op een harde ondergrond.
• Schoenen met weinig demping.
• Voetstand waarbij het hielbeen teveel naar binnen of naar buiten staat. Dit heeft invloed op het afwikkelen van de voet en daarbij op de trekkracht op de achillespees.
• Als we ouder worden is de kans op achillespeesklachten ook groter doordat de kwaliteit van het peesweefsel minder wordt.

Behandeling van achillespeesblessures

Voor achillespeesblessures zijn de volgende behandelingen mogelijk:

• Fysiotherapie
• Shockwave therapie: een behandeling waarbij door middel van drukstootjes weefsel wordt aangezet zich weerbaarder te maken.
• Steunzolen om de stand van de voet te corrigeren.
• Schoenadvies.

Shin splints

Shin splints zijn een overbelasting van het scheenbeen aan de binnenzijde van het been. Door trekkracht aan de spieren en pezen in het onderbeen en teveel en langdurige compressiekrachten op het scheenbeen (het bot). Komt veel voor bij hardlopers maar ook bij mensen die na een periode van rust opeens weer gaan sporten. De pijn wordt eerst gevoeld bij inspanning maar later ook bij dagelijkse bezigheden.

Oorzaak van shin splints

Shin splints worden veroorzaakt door overbelasting. Hoe meer belasting hoe groter de kans op shin splints. Verder zijn mogelijke oorzaken:

• Geslacht
  Shin splints komt vaker voor bij vrouwen
• Platvoet
  Door het naar binnen kantelen van de voeten trekken spieren en pezen harder aan de binnenkant van het scheenbeen en wordt het bot hierdoor meer belast.
• Overgewicht
• Schoenen zonder demping

Behandeling van achillespeesblessures

Voor shin splints zijn de volgende behandelingen mogelijk:

• Fysiotherapie en /of manuele therapie
  Dit is gericht op het sterker maken van de spieren in het onderbeen
• Steunzolen
  Met steunzolen wordt voorkomen dat de enkels en voeten naar binnen kantelen waardoor de pezen en spieren ontlast worden.
• Shockwave
  Dit is een behandeling waarbij door middel van drukstootjes weefsel wordt aangezet zich weerbaarder te maken.
• Dryneedling
  Hierbij wordt met naaldjes de spieren van de kuit en het botvlies behandeld.

Knieklachten

Een knie bestaat uit de verbinding tussen het bovenbeen en het onderbeen (scheenbeen) de knieschijf, meniscus, kniebanden en ligamenten. Het is een scharniergewricht waardoor het maar 1 beweging kan maken, namelijk strekken en buigen. Mensen ervaren vaak pijn en functieverlies.

Oorzaak van knieklachten

Knieklachten ontstaan vaak door overbelasting, doordat de voet bij het afwikkelen teveel naar binnen zakt. Dit geeft overbelasting van de kniebanden aan de binnenkant van de knie. Verder zijn mogelijke oorzaken:

• Verdraaiing van de knie waarbij het onderbeen blijft staan.
• Artrose, waardoor stijfheid en pijn optreden. Bij artrose is het kraakbeen aangetast maar ook groeien er botpuntjes aan het bot onder het kraakbeen die pijn kunnen veroorzaken aan de structuren er omheen. Ook het slijmvlies van de knie wordt dikker en raakt ontstoken.
• Overbelasting van de patellapees (Springers knie) De patellapees zorgt voor de overgang van het bovenbeen naar het onderbeen. Bij overbelasting ontstaan er klachten.

Behandeling van knieklachten

Voor knieklachten zijn de volgende behandelingen mogelijk:

• Steunzolen
  Het voorkomen van een teveel naar binnen of naar buiten kantelen van de voet tijdens het lopen heeft een positieve invloed op de beweging van de knie.
• Fysiotherapie
  Versterken van de bovenbeenspieren.
• Shockwave
  Verstevigen van het weefsel van de patellapees.
• Looppatroon aanpassen
  Haklanding veranderen in een landing meer naar de middenvoet
• Stapfrequentie vergroten

Peesplaatontsteking

De peesplaat (fascia plantaris) loopt van het hielbeen naar de voorvoet, ondersteunt de voet en vangt de schokken van het lopen op. Wanneer er een te grote spanning op de peesplaat komt, kunnen er beschadigingen of scheurtjes ontstaan. Vaak heeft men vooral pijn aan de onderzijde van de hiel na een poosje gezeten te hebben of in de ochtend bij het opstaan.

Oorzaak van een peesplaatontsteking

Een peesplaatontsteking ontstaat voornamelijk door teveel trekkracht aan de aanhechting van de peesplaat aan het hielbeen door overgewicht. De peesplaat wordt dan meer belast en raakt eerder overbelast. Verder zijn mogelijke oorzaken:

• Verkorte achillespees of verkorte kuitspieren;
• Komt vaker voor bij mensen die beginnen met hardlopen of een andere activiteit waarbij de voet veel belast wordt.

Behandeling van een peesplaatontsteking

Voor een peesplaatontsteking zijn de volgende behandelingen mogelijk:

• Steunzolen
  Steunzolen met demping en evt correctie van de voetstand. Dit verminderd de trekkrachten op de peesplaat en geeft rust aan de peesplaat.
• Fysiotherapie
  Krachttraining en rekoefeningen
• Shockwave
  Een behandeling waarbij door middel van drukstootjes weefsel wordt aangezet zich weerbaarder te maken.
• Nachtspalk
  Een nachtspalk zorgt ervoor dat de spieren en peesplaat onder de voet op lengte worden gehouden

Vind een praktijk

Heeft u last van sportblessures? Onze Podozorgers staan voor u klaar! Klik op de onderstaande knop en vind een Podozorg praktijk bij u in de buurt.

Vind een praktijk